Derfor virker dit håndbold-styrkeprogram ikke

Alt for mange håndboldspillere får stadig præsenteret styrkeprogrammer, der lover at være ‘håndbold-specifikke’ – men som i virkeligheden gør mere skade end gavn. Programmer, hvor målet er at klemme mest muligt volumen ind på kortest tid. Giant sets, minimale pauser og konstant jagt på, at det skal føles hårdt.

Problemet er, at den type programmer udmatter mere, end de udvikler. Spilleren brænder energi af, men bygger ikke den styrke og eksplosivitet, der faktisk gør forskellen på banen.

Jeg ser det igen og igen i klubber og hos udøvere: de tror, at den brændende fornemmelse i lungerne er lig med, at du har trænet hårdt. Men det er ikke styrketræning. Og det er præcis her, mange håndboldspillere efterlader potentiale på bordet.

Der er brug for et skifte i tankegangen. Styrketræning for håndboldspillere handler ikke om at efterligne kampens tempo i fitnesscenteret – men om at bygge de kvaliteter, der gør dig i stand til at løbe hurtigere, hoppe højere og holde til de mange belastninger sæsonen byder på.

De mest almindelige fejl i håndboldstyrke

En klassisk fejl er, at styrketræningen i håndbold forsøger at efterligne kampens tempo. Resultatet bliver ofte giant sets, alt for korte pauser og programmer, hvor målet er at presse mest mulig volumen ind på kortest mulig tid.

Det kan føles hårdt – pulsen banker, musklerne brænder – men det er ikke nødvendigvis effektivt. Når styrketræning begynder at ligne konditionstræning, mister vi det vigtigste: evnen til at udvikle reel styrke og eksplosiv power.

To typiske eksempler er:

Giant sets i ét væk
Spillere kører 5–6 øvelser back-to-back uden pause. Det kan måske give sved på panden, men det dræber evnen til at producere maksimal kraft i hver enkelt øvelse. Styrke og power kræver kvalitet – ikke bare kvantitet.
Forveksling af energisystemer
Konditionstræning er vigtigt i håndbold – men styrketræning skal ikke ligne et intervalpas. Det er forskellige systemer, der leverer energi til forskellige formål. Det gælder også i kamp situationer.

Når de fejl bliver en fast del af træningen, betyder det, at spilleren slider sig selv mere end nødvendigt, og samtidig går glip af de fysiske kvaliteter, som faktisk kunne gøre forskellen på banen: acceleration, hoppehøjde og robusthed gennem en hel sæson.

Fra fyld til fundament: sådan bygger du reel styrke til håndbold

Hvis styrketræning skal gøre en reel forskel for dig som håndboldspiller, skal vi væk fra mentalitet om, at mængden af sved og opkastfornemmelser er gode indikatorer for, hvor effektiv din styrketræning er.

En god tommelfingerregel: 70-75 % fundament, 20-25 % plyometri & power, 5-10 % isolationsarbejde.

70-75 % fundament
Her handler det om at blive stærkere i de store, fundamentale bevægelsesmønstre: squat, hinge, lunge, pres og træk. Konkret kan det fx være back squat, trap bar dødløft, Bulgarian split squat, bænkpres og chin-ups. Øvelser, der bygger det solide fundament, som alt andet hviler på. I disse øvelser er det vigtig vi løfter tungt. Derfor arbejder vi mellem 1-6 gentagelser per sæt. Holder os 2-3 gentagelser væk fra total udmattelse, og sikre tilstrækkelig pause mellem sæt (3-5 min).

20-25 % power
Der hvor vi lærer kroppen at bruge styrken hurtigt og effektivt. Her spiller sprint, plyometrisk træning og power-øvelser en central rolle. Det er her koblingen sker mellem styrketræningen og de eksplosive krav på banen. Her arbejder vi mellem 3-10 gentagelser, hvor vi forsøger at være så hurtige som muligt i alle gentagelser. Pausen mellem sæt bør ligge et sted mellem 10-20x arbejdstid. F.eks. 6 sekunders arbejde = 60-120 sek pause. Det vigtigste fokus for pausen er at sikre, at du er 100% klar til at yde 100% igen i næste sæt.

5-10 % isolationsarbejde
De sidste 5-10 % går til målrettede indsatser på skuldre, baglår, akillessener og andre udsatte områder. Ikke som fyld, men som præcist “vedligeholdelsesarbejde”, der reducerer skadesrisikoen og holder dig klar gennem hele sæsonen. Der er lidt mere frihed her til at vælge de antal gentagelser du gerne vil køre. Så længe vi træner hårdt i disse øvelser, kan vi arbejde mellem 5-30 gentagelser. Min anbefaling vil dog være at holde antallet i den lave ende, for at undgå unødvendig træthed og ømhed. Det er også i dette isolationsarbejde, hvor det kan være okay at anvende super-sæt strategien for at optimere tiden. Det bliver dog vigtigt, at vi mixer øvelser, der ikke rammer samme muskel gruppe. Pause mellem sæt i denne kategori er mellem 1-2 min.

Hos mig følger en god styrkesession for håndboldspillere en simpel struktur:

Opvarmning.
Sprint / Plyo / Power
Tunge løft (fundament arbejde)
Isolations øvelser

Fra “hårdt” til effektivt

Håndboldstyrke handler ikke om at føle, at du er helt færdig efter hver træning. Det handler om at bygge kvaliteter, der holder dig stærk, eksplosiv og robust gennem en hel sæson.

Det betyder:

Færre “fyld-sæt”, mere fokus på fundamentale løft.
Kvalitet i hver gentagelse frem for jagten på udmattelse.
Tydelig adskillelse mellem styrketræning og konditionstræning – begge er vigtige, men til forskellige formål.

Når du strukturerer din styrketræning med et solidt fundament, tilføjer plyometri og power, og afrunder med målrettet isolationsarbejde, får du et system der faktisk flytter dig i kamp: du hopper højere, du løber hurtigere, og du står stærkere i duellerne.

Så næste gang du træder ind i styrkelokalet, så spørg dig selv: træner jeg bare for at blive træt, eller træner jeg for at blive bedre på banen?

Vil du have hjælp til at få struktur på din styrketræning, så du får mere ud af tiden i fitnesslokalet og bliver stærkere, hurtigere og mere eksplosiv på banen?

Se træningsforløb her