Stop tilfældig opvarmning – sådan gør vi det hos BARA

Hos BARA anses opvarmningen som starten på træningen, ikke noget, der skal overstås. Mit system handler om at bygge kvalitet fra første minut, så kroppen er klar til at producere kraft, bevæge sig frit.

Når vi går i gang, skal alt, hvad vi gør, have et formål. Derfor er vores opvarmning bygget op i fem faser, der tilsammen skaber den bedste overgang fra passiv til eksplosiv.

1. Foam Rolling – for at bevæge dig mere frit

Foam rolling er ikke et wellness-ritual. Det er et redskab til at forbedre bevægelse og øge blodgennemstrømning i det væv, der skal yde. Vi bruger 3–4 minutter på strategiske områder som lægge, forlår, indadfører og baller.

Formålet er ikke at “blødgøre” musklerne, men at skabe bedre neuromuskulær feedback, så du bevæger dig mere frit i de næste faser.

2. Dynamisk mobilitet – bevæg kroppen der, hvor du skal bruge den

For lange statiske stræk kan have en negativ påvirkning på din eksplosive performance senere i programmet. Derfor bruger vi i stedet dynamiske øvelser til at bevæge kroppen gennem relevante bevægelser med kontrol og tempo. Vi arbejder med hofte-, skulder- og thoracal mobilitet, og ofte i kombinationer (f.eks. world’s greatest stretch, Cossack squats, T-spine rotations).

Fokus er at forberede bevægelsen, ikke at teste grænserne for din smidighed.

3. Fod, ankel og akillessene – dit fundament for eksplosivitet

Fødderne er din kontakt til underlaget. De påvirker alt fra sprint til landing og hop. Alligevel bliver de ofte overset i opvarmningen. Derfor har jeg designet en blok i opvarmningen, der arbejder med lige netop dette område.

Her vil du støde på kærlighed til storetås mobilitet, isometrisk ankel styrke og øvelser som f.eks. toe curls m.fl. 

4. Iso-holds – styrke uden træthed

Isometrisk styrke er et vigtigt element i den komplette profil for dig som sportsudøver. Men i stedet for at spilde dyrebar træningstid på disse statiske hold, har jeg prioriteret dem som en fast del af vores opvarmningssystem. På den måde udnytter vi tiden effektivt, får det isometriske stimuli, samtidigt med at vi får varmet musklen op til den efterfølgende belastning i selve træningen. 

5. Light Tier Plyos

Lavintense leaps, bounds eller hops, som dog stadig har hurtigt kontakttid med underlaget, og har til formål at forbedre rytme og timing i plyometriske øvelser hos dig som sportsudøver, men i høj grad også at opbygge kapacitet i akillesenen, så du kan tolerer større belastninger og højere volumen på længere sigt. 

6. Deep Tier Plyos

Styrketræning udføres som regel med kontrolleret tempo, især i excentriske og bundpositioner. Det betyder lav hastighed, høj kontrol og ofte lang tid under spænding, men begrænset rate of force development (RFD) i disse positioner. Deep Tier plyos tilføjer hastighed til bevægelser i dybe positioner, hvilket betyder, at vi lærer kroppen at generere og absorbere kraft hurtigt i yderstillinger. Noget traditionel styrketræning ikke adresserer.

Deep Tier plyos udsætter vævet for hurtige excentriske belastninger i forlængede muskellængder, hvilket forbedrer både tolerance og rate of force absorbering/produktion i de yderpositioner, som mange sportsudøvere faktisk oplever skader i.

Intet i træning bør overlades til tilfældigheder – heller ikke opvarmningen.

Med BARA’s opvarmnings system har jeg skabt en struktur, der sikrer, at kvaliteten kan genskabes – hver eneste gang.

Når vi arbejder ud fra et system, får vi mulighed for at evaluere, forfine og justere. Det betyder, at succes ikke bliver gætværk, men en proces.

De udøvere jeg arbejder med starter hver session på samme måde: med et klart formål, en fast metode og en tydelig retning.

Det er sådan, vi skaber performance på recept. Og derfor er intet hos BARA tilfældigt.